食卓には欠かせない『米』についてのお話です。
白米
ぬかや胚芽の部分が取り除かれた状態のお米を白米と言います。
この、「取り除かれた部分」は栄養価が高いため、
白米にすると、食物繊維やビタミンB1は玄米の1/6、ビタミンB2・脂質・リンは1/3になってしまいます。
玄米の皮がはがされた状態になるので、劣化が早いです。低温で保管することが望ましいです。
玄米
稲の一番外の皮（もみ殻）だけが取り除かれた状態のものです。白米に比べると、栄養素が高く、特に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
ビタミンB1には資質を効率よくエネルギーに変える働きがあり、食物繊維には整腸作用の効果があるため、肥満予防の効果が期待できます。
直射日光を避け、低温で保管が望ましいです。
炊飯時の水分量
玄米を炊くときには6～8時間浸水をした後、玄米の1.5倍の水で炊くと良いと言われています。
胚芽精米
玄米から、ぬかを取り除いたものです。白米よりは栄養価が高く、玄米よりは消化によく食べやすいお米です。
洗う時に胚芽の部分が流れやすいので、さっと洗うことをお勧めします。
この胚芽部分には、食物繊維・ビタミンB1・ビタミンE・リノール酸などが多く含まれています。
こちらも、直射日光を避け低温で保存します。
発芽玄米
玄米をわずかに発芽させたのが発芽玄米です。芽を出すために 必要な栄養素が増えます。そのため、玄米よりもさらに栄養価が高いのです。
食物繊維・ビタミンE・マグネシウム・カルシウムなどが豊富に含まれています。
私が若いときに一時流行りました‥。
夏バテ予防に納豆チャーハン
これからの季節、心配なのは『夏バテ』です。
ビタミンB1やB2 には炭水化物をエネルギーに変えてくれる働きがあり、夏バテの予防に一役買ってくれます。そんなビタミンB1 、B2を多く含んだ食材を使用してお昼ごはんに簡単に作ることのできるチャーハンの紹介です。
あまりもの食材でOK！野菜はお好みで投入しちゃってください。
材料（約2人分）
玄米または胚芽精米（炊きあがった状態）400g
溶き卵 1～2個分
納豆 1パック
マヨネーズ 小さじ1
豚肉 50g
ネギ ひとつかみ
その他お好みの野菜
サラダ油（炒めよう） 適量
【調味料】
中華だしまたは鶏がらだし（顆粒）大さじ２
塩コショウ 少々
しょうゆ 20g程度
作り方
①玄米（または胚芽精米）を温めておき、大きめのボウルに入れて溶き卵と混ぜ合わせておく。
②①に【調味料】を入れ、混ぜ合わせておく。
③豚肉に塩コショウで下味をつけ、フライパンで火を通す。
④③をお皿に上げ、ネギ以外の野菜を炒め、豚肉と同じお皿に上げる。
⑤②を炒める。火が通ってパラパラになったら、④を入れ、混ぜ合わせる。
⑥納豆にマヨネーズを入れて混ぜ合わせておく。
⑦⑤に⑥とねぎを入れ、余熱で混ぜ合わせて、出来上がりです。
作り方のコツ
- ご飯に溶き卵を先に和えることによって、米粒を卵でコーテイングすることができ、パラパラな仕上がりになります。
- チャーハンの具として卵が欲しい場合には、ご飯とは別に炒めてください。
- チャーハンの具材とご飯を別に炒めることによって、家庭用のフライパンでも火の通りが均一になりやすく、作りやすくなります。
- 納豆のマヨネーズはお好みで入れても入れなくてもよいですが、マヨネーズを入れることによって、子どもが好きな風味が付きます。
- 納豆は火が通りすぎると苦みが出てしまうので、余熱で混ぜ合わせることがおススメです。
- ネギもしなってしまうので、余熱で混ぜ合わせると、仕上がりの色味になります。
夏休みのお昼ごはんにもなるチャーハンです。お好みの野菜もたっぷり入れて、夏バテ知らずでこの夏を過ごしたいですね。